Har varit lite dålig på att skriva det sista men ska bli bättre nu. Kommer dock bara skriva träning + morgonvikt framöver, alltså ingen kost. Äter ändå samma dag ut och dag in så känns bara överflödigt.

Morgonvikt 7/9  - 73.7 kg. Exakt den vikten jag hade som mål, känns bra!

Träning - Underkropp

Set  Reps(mål)     Reps(utförda)  Vikt                                   Teknik

Knäböj                      

6      6,4,2,6,4,2   6,4,2,6,4,2      95,105,115,95,110,120       Stegra vikten

Sittande Vadpress   

6      18-22            18-22               45,40,40,40,40,35           2 sek topp+botten Marklyft          

6      6,4,2,6,4,2    6,4,2,6,4,2      90,100,110,
95,105,115      Stegra vikten

Stående Vadpress        

6     6-8                 6-8                  80                             
      2 sek topp+botten

Benspark

4     6-8          6-8 (bara tre set)   (nivå 4)                      5sek excentrisk + 2/1

Lårcurl

4     4-6          4-6 (bara två set)   40                              5sek excentrisk + 2/1

Orkade inte riktigt med i slutet av träningen. Känner inte att jag får så bra kontakt på varken bensparken eller lårcurlen så valde att skippa de sista tre seten. Annars gick träningen helt okej. Sänkte Vikten på både marklyft och knäböj något jämfört med tidigare vecka för att får ett lite bättre utförande vilket jag tycker att jag fick i framförallt knäböjen där jag vågade gå djupare än vanligt.

Frukost

3 ägg

120 g bacon

200 g vita bönor

juice

60 mg zink

5 g omega-3

en multivitamintablett

Övning/                             Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila

Specialstyrkeprogrammet   2       5                      5             30     60s

Knäböj                               4        5                      5            100    180s

Frivändning                        4        5               5, 4, 4, 5        65     180s

Baksida                              3        10                    10            30     120s

Vader (i legpressen)          3        10                   10            150    120s

Vadhopp mellan setet i knäböjen och dropjumps mellan seten i vadpressen. Blev ett hårt pass idag och det kändes bra. Köpte en gainomax blueberry efter träningen, var rätt god faktiskt! Hörde dessutom på radion att en läkare hade rekommenderat att man INTE skulle äta omega-3 tillskott nu när svininfluensan är på tapeten, eftersom det tydligen är lättare att få virsuinfektioner om man äter omega-3 tillskott... Inte bra!

300 g kyckling

grönsaker

pasta

250 g kvarg med fun light

500 mg magnesium

Sov ca 02-11:15. Har numera inga problem att somna in vid 02-tiden, så dags att försöka dra tillbaka lite mer, siktar på 01:15-01:30 idag. Ställde inte klockan imorse pga tester idag, så sov ut istället :)

11:40 frukost

120 g bacon

2 ägg

200 g vita bönor

5 g omega-3/fiskolja

30 mg zink

en multivitamintablett

125 g tortellini

Tester

Spikehopp: 320 cm

Blockhopp: 304 cm

Knäböj: 130 kg

Bänkpress: Typ 0, eller klarade 100 under "uppvämning", men misslyckades sedan på 115 och 112,5

Analys: Hopptesterna var som väntat inga nya pers. Anledningen är att det är tidigt på säsongen, dvs inte så många hopp i benen än så länge efter en sommar utan speciellt många hopp, samt lite knäproblem i inledningen. Hyfsat resultat i block ändå, men är väl hyfsat logiskt eftersom det kräver lite mindre teknik och belastar väl knäna mindre skulle jag tro.

Knäböjsresultatet är väl det jag är mest nöjd med, ett pers får man ändå alltid vara näjd med, och det var väl ungefär där jag trodde att jag skulle ligga, dock var väl tekniken rätt bristande och  lyften kändes inte precis klockrena. Bänkpressen var väl lite av en besvikelse, hade förväntat mig bättre resultat där. Ligger ungefär på samma som när jag persade sist, vilket har sin förklaring i att jag höll uppe med bröst/triceps/axlar under en period på ca 1,5 månad under avrådan från en kunnig inom styrketräning. Blir att gräva ner huvudet i sanden och köra stenhårt fram tills säsongspremiären nu iaf!

Efter testerna blir det 125 g torellini och en dubbel portion gainer. Fyller på lite senare med mer kvällskäk.

Blev 95 g tonfisk vid 23-snåret, och nu en proteinshake samt 5 g omega-3/fiskolja och 750 mg magnesium. Godnatt!

Helgen som var blev en väldigt lugnt helg. Fick ändra om lite i schemat då vi fick träningsförbud för underkroppen på söndagen då vi har tester på onsdag, så för att vara fräscha skulle vi vila benen. Alltså blev det en vilodag med extremt slappande på lördagen och ett överkroppspass på söndagen som inte riktigt var lika utförligt som ett vanligt. Käkade ungefär som vanligt, kanske något mål för lite. Sömnen börjar känns bättre och jag har tagit ett steg närmare dygnsrytmen jag jobbar mot.

Så, till dagen!

Sömn: ca 02-11:15. Lite sent och jag kunde nog gått och lagt mig tidigare. Det positiva är att jag har börjat somna relativt snabbt när jag väl har bestämt mig för att lägga mig, till skillnad från tidigare då jag kunde ligga vaken ett bra tag innan jag somnade, alternativt somna för att vakna och vara vaken ett tag.

12:00 frukost

2 ägg

120 g bacon

200 g vita bönor i tomatsås

apelsinjuice

5 g omega-3/fiskolja

30 mg zink

1 multivitamintablett

Så dags för mat igen nu!

Träning 18-20 som vanligt, vilket jag följer upp traditionsenligt med en dubbel portion gainer. Väl hemma får det bli en portion av det som blir över från maten jag lagar nu :)

Avslutar dagen  med 95 g tonfisk, 5 g omega-3 och 500 mg magnesium.

11.30

Blackout - minns inte :G

5gr fiskolja

60gr zink

14.00

200gr Lax

17.00

225gr kyckling

75gr keso

5gr fiskolja

19.00

75gr kyckling

40gr whey 80

22.00

20gr whey 80

5gr fiskolja

00.15

3 ägg

1 äggvita

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

Skulle tränat idag med men hann inte tack vare jobbet! Surt sa räven...

11.30

2 ägg

3 äggvitor

5gr fiskolja

60gr zink

14.30

200gr lax

17.00

300gr torsk

19.30

75gr kyckling

150gr keso

 5gr fiskolja

23.00

300gr kyckling

01.00

75gr kyckling

40gr whey80

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

11.30 Frukost

100gr kassler

2 ägg 

5gr fiskolja

60gr zink

13.00 Mat

200gr kassler

17.00 Mat

150gr kvarg med fun ligt

150gr kyckling 

5gr fiskolja

18.30 Träning

Benpress
Utfallssteg

Benpress

Blev ett riktigt stresspass eftersom att friskis fick för sig att dom stängde 30 minuter tidigare än vad det står på hemsidan. 

21.00 Mat (Veckans fuskmåltid!)

150gr hamburgare med bacon  

00.30

300gr kyckling

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

Blev den sämsta dagen sen jag började det här. Träningen blev helt förstörd och kosten gick inte så bra heller för jag var inte hemma.

Blev ett litet bakslag i sömnen igår och somnade lite sent, struntade således i att sätta klockan och vaknade ca 11:45.

Dagsplanering:

12:00

proteinshake

müsli

60 mg zink

5 g omega-3/fiskolja

multivitamintablett

15:15

125 g tortellini

18:00-20:00

bollträning

20:10

dubbel portion gainer

21:30

125 g  tortellini

matsmältningsenzymer

22:30

125 g tonfisk

proteinshake 

23:30

5 g omega-3/fiskolja

500 mg magnesium

GODNATT!